Mindre än 2 månader kvar!

Skrivet av: Rebecka
Nu har det gått en månad sedan jag skrev mitt första inlägg och då var våren på ingång och nu är den verkligen här. Hoppas det går bra med träningen och att ni har börjat komma igång ordentligt.

Målet att ta sig runt 10 km
För dig som inte hade tränat så mycket under vintern är det nu dags att få en kontinuitet i träningen. Förhoppningsvis har du varit ute någon gång i veckan och sprungit och i bästa fall även kört lite styrketräning. Mitt tips till dig nu är att varje vecka få in tre stycken löppass av olika karaktär.

Löppass 1: Intervaller. Variera gärna längden på intervallerna från mellan 30 sekunders löpning med 30 sekunders vila upp till 4 minuters löpning med 2 minuters vila. Kör en total intervalltid utan uppvärmning och nedjogg på cirka 20 minuter. Det motsvara 20 st 30x30 sekunders intervaller eller 3-4 st 4x2 minuters intervaller.

Löpppass 2: Återhämtningsjogg. Detta ska vara ett lugnt löppass som blir återhämtning efter intervallpasset. Jogga i ca 30 minuter i lugnt njutartempo. Detta pass kan med fördel köras på morgonen eller lunchen.

Löppass 3: Distans. Eftersom du ska springa 10 km på Ekebyloppet är det bra att också träna så långt och gärna längre. Detta är ett pass som passar utmärkt att köra på helgen när man oftast har lite mer tid. Lagom tempo är vad jag brukar kalla "prattempo" vilket innebär att du ska orka prata med din löparkompis under tiden ni är ute och springer.

Se också till att få in lite styrkeövningar för bål och ben för att undvika skador. Skulle du börja känna att du får ont någonstans är det bra att vila en dag extra för att återhämta kroppen ordentligt innan du kör nästa löppass.

Du har ett tidsmål
Förhoppningsvis har du kunnat träna på de senaste veckorna och kan nu börja få in några fler högintensiva fartpass i din veckoplanering. Ett bra sätt att få in lite extra snabbhet är att i distanspassen köra någon del i högre tempo. Det finns olika sätt att göra det på och egentligen är det bara fantasin som sätter gränser. Ett sätt är att i slutet av passet köra en "flygande" kilometer eller om man hellre kör på tid, 5-10 minuter i snabbt tempo. Att annat alternativ är att köra fartlek som t.ex. kan gå ut på att varje gång det går uppför ökar du tempot. Detta kan dock vara svårt i Uppsala eftersom det är väldigt platt på många ställen, då kan ett annat alternativ vara att efter var 10:de minut springa fort mellan 5 lyktstolpar.

Jag personligen tycker att tävling är den bästa träningen, då får man verkligen känna på den rätta känslan och träna på att få ut det där allra sista. Om Ekebyloppet är ditt stora mål skulle jag rekommendera att springa minst ett annat lopp innan den 6 juni. 

Nu önskar jag Glad Påsk och kom ihåg att påskägget smakar mycket godare efter en löptur :)