Träna rätt inför Ekebyloppet

Här kan du få bra träningstips inför Ekebyloppet, oavsett om du siktar mot att göra personbästa eller att bara ha en mysig tur i skogen. Längst ned på sidan kan du även läsa om våra gemensamma träningar som du är varmt välkommen att vara med på, samt lite om grundläggade träningslära. 

2018-06-04 Sista dagarna, igen

Vi slår ett slag för Rebeckas tips från förra året. Det är mycket som utvecklas snabbt men inom träning och tävlingsplanering är det gamla beprövade metoder som fortfarande funkar, så läs gärna artikeln nedan.

2017 > 03

Skrivet av: Rebecka
Sitter i en minibuss på väg hem från Göteborg efter en helg fylld av träning tillsammans med ett härligt Linnégäng. Anledningen till att vi denna helg åkte till Göteborg är att om en månad ska Sveriges största orienteringsstafett, 10mila, avgöras i just Göteborg. När det gäller orientering är det inte bara den fysiska formen som måste vara på topp utan det gäller även att veta vilken terrängtyp som väntar.

Många förberedelser kan göras på hemmaplan som att titta på kartor över området samt att träna på att springa i tunga mossar och backar som vi vet att det finns gott om i Göteborg. Men när man kommer till det tekniska orienteringsmomentet är det svårare att träna det på hemmaplan. Det kan jämföras lite med att lära sig simma, först tränar man på land hur simtagen ska se ut och utföras sedan är det nere i vattnet man verkligen lär sig hur man ska göra, det går helt enkelt inte att lära sig simma på land. Som orienterare är det alltså bra att faktiskt vara på plats i liknande terräng innan en viktigt tävling för att känna sig trygg när det väl gäller.

När det gäller löplopp är det lite annorlunda, man springer längs en snitslad bana och det gäller att göra det så fort som möjligt. Men ska man prestera sitt allra bästa på ett löplopp är det bra att veta vad som väntar; kommer det vara mycket backar? Hur mycket asfalt är det? När kommer vätskekontrollerna?

Det bästa sättet att ta reda på detta är att läsa på om loppet, ofta finns det en banprofil utlagd där det går att se hur kuperat det är tillsammans med en bansträckning där det ibland går att utläsa vilket underlag det kommer vara. När du har läst på om detta skulle jag rekommendera att ut och provspringa hela eller delar av banan, detta är en fördel med löplopp jämfört med orientering. Gör det gärna tillsammans med en kompis som också ska springa och ta det lugnt första gången och fundera och diskutera vilka utmaningar ni kommer mötas av. Har du provsprungit banan blir det inga överraskningar på tävlingsdagen och du kan lägga upp ditt lopp på ett bra sätt. 

Mitt träningstips till er inför Ekebyloppet denna veckan blir alltså att läsa på om loppet och hålla utkik på hemsidan när det blir provlöpning av banan. Eftersom jag själv har sprungit Ekebyloppet vet jag att det är en bana med mycket småstigar vilket gör att om du i vanliga fall bara springer asfalt är det bra att träna på lite mer varierat underlag. Så ut i skogen och njut av våren! 

Läs hela inlägget »
Niklas Aldén Niklas Aldén

Skrivet av: Niklas 
Jag är 23 år gammal och en inbiten orienterare. Jag började pröva på orientering när jag var 16 år och med tiden har det bara blivit mer och mer. Innan jag började orientera på allvar kan jag inte säga att jag tränade något alls, mer än vardagsmotion i form av promenad till busshållplatsen eller cykling till och från skolan. Dessutom ägnade jag mig också åt mer lågintensivt friluftsliv, såsom fjällvandring, kajakpaddling i skärgården eller långfärdsskridskor på någon fin sjö. Efter att jag började orientera och därmed träna mer högintensivt regelbundet har jag fått upp flåset så mycket för att intressera mig även för ren löpning, även utan kartläsning. Idag gör jag en mil på ca 33:30 men springer sällan löplopp längre än så.

I höstas fick jag för mig att jag skulle springa ett maraton, 42 195 m, mest för att testa om jag kunde springa så långt. Innan detta var den längsta sträcka jag sprungit dittills 27 km, ett långt träningspass med blandat orientering i skog och löpning på vägar. När det gäller rena löplopp (eller ”terräng”-lopp) hade jag dessförinnan bara tävlat upp till 10 eller någon gång 12 km. Visserligen hade jag sprungit ultralång-SM i juni som var 22,7 km fågelvägen men ingen tävling längre än så. Så här i efterhand kan jag se att jag inte fick den bästa uppladdningen. Dels sprang jag som mest strax över halva distansen, max ca 25 km, som träning månaderna innan. Dels var jag också förkyld av och till de sista veckorna före. Jag rekommenderar inte att springa maraton med en sådan uppladdning.
Det är dock nåt visst med att tävla. Det är som om hjärnan ger sig fan i att nu jävlar ska jag klara av det här, jag kan ju inte ge upp bara för att jag blir lite trött. Tävlingen jag sprang hade kanske 10 deltagare som sprang maraton, och flera som sprang kortare distanser. Inte världens största tävling alltså. Jag hade bestämt mig för att sikta på att hålla tempot 4 min/km ungefär, eftersom jag visste att jag kunde springa 10 km i 3:21-tempo. Det gick bra, och jag och en till placerade oss i tät. Banan gick på asfalts- och grusvägar och mindre delar på stig. Jag trodde dock innan loppet att det skulle vara mer i skogen och hade därför valt skor med lite för lite dämpning. Å andra sidan sprang jag fortare än min konkurrent i skogen, men vi var ganska lika snabba på vägarna. På detta sätt utökade jag hela tiden ett försprång varje gång vi sprang en liten bit på en stig. Jag lyckades också hålla mitt måltempo 4 min/km rätt så bra, och de första tre milen avverkades på drygt 40 minuter styck. Längden för ett Lidingölopp passeras följaktligen på strax över två timmar. Hittills hade det gått riktigt bra, över förväntan!

Därefter går det bara utför. Strax efter 30 km passerar jag gränsen för vad min kropp tycker är bekvämt att springa. De följande kilometerna börjar det värka i benen mer och mer, tills jag har regelrätt kramp. Det går långsammare och långsammare att ta sig fram och jag kan efter totalt 35 km inte säga att jag springer längre, jag joggar. Efter 37 km, med 5 km kvar till målet, klarar benen inte ens av att jogga i vettig hastighet längre. Eller alltså, det går precis lika fort att försöka jogga som att gå, och det är betydligt mindre jobbigt att gå än att jogga, så därför stapplar jag de sista 5 kilometerna till målet. Han som jag sprang med i början och före mesta tiden har försvunnit för länge sedan. Ungefär 100 m före målet blir jag också omrsprungen av tre-fyra andra löpare som disponerat loppet betydligt bättre än vad jag gjort. Men jag tog mig ändå i mål, och firade med att ligga död i soffan ett par dagar framöver. Jag tror jag nöjer mig med kortare distanser framöver, men det var ändå en kul utmaning att springa ett maraton. Om ni också vill utmana er själva och kanske springa Challenge-klassen (21 km) på Ekebyloppet 6 juni, kommer här lite tips till er:

  • Kolla bansträckningen för Ekebyloppet och välj lämpliga skor som passar för dig.
  • Förbered dig och kör några träningspass på åtminstone 15 km ett par gånger innan. Undersök vilket tempo som känns bekvämt att hålla så länge.

Håll dig frisk, träna smart och återhämta dig ordentligt med bra mat, sömn och vila.

Läs hela inlägget »
Rebecka Olsson Rebecka Olsson

Skrivet av: Rebecka
Våren är på ingång och det är mindre är tre månader kvar till årets Ekebylopp.
Nu börjar det ljusna på kvällarna vilket gör att det känns lättare att ta sig ut i löparspåret efter jobbet eller skolan. Oavsett vilken målsättning du har med Ekebyloppet så börjar det bli dags att fundera på hur du ska lägga  upp din träning inför loppet. Kanske har du tränat på hela vintern och har en bra grund att stå på? Om inte är det ännu inte för sent att börja bygga upp löparmusklerna.
 
För mig är träning en självklarhet, jag har tränat löpning och orientering i hela mitt liv. Jag är dock väl medveten om att det inte är så för alla. Jag kommer fram till Ekebyloppet ge dig lite tips på vägen oavsett vilken målsättning du har. Kom ihåg att du gör detta för din egen skull och att det viktigaste är att ha kul på vägen, då blir det mycket lättare att nå ditt mål!
 
Mål att ta sig runt 10 km

Har du aldrig sprungit ett millopp tidigare eller knappt tränat löpning är det viktigt att du börjar på en nivå som passar dig. Börja med att bara ut och promenera i rask takt eller jogga i 30 minuter och se hur långt du kommer. Gör detta 2-3 dagar i veckan tills du känner att det går relativt lätt. Kombinera gärna med ben och bålstyrka. Efter någon vecka kan du förlänga passet med 10-15 minuter. Lägg in några korta intervaller, t.ex. 10 st intervaller med 30 sekunders löpning och 30 sekunders vila, alternativt spring 3 st lyktstolpar vila 3 st. Öka antalet repetitioner när du känner dig trygg med passet.
 
Det viktigaste nu är dock att komma igång och ut och springa någon gång i veckan oavsett om det blir 10 minuter eller 30 minuter.

Du har tränat på hela vintern och har som mål att springa på en viss tid
För dig är troligen träning redan rutin och du har sprungit några millopp tidigare. För dig gäller det att hålla i med den träningen du redan kör. Jag rekommenderar att du kör minst ett distanspass i veckan som är längre än 10 km, runt 15 km för att vänja kroppen vid att hålla på en längre tid och så kommer det kännas lättare när du sedan ska tävla en kortare sträcka.
 
Du behöver också få in ett intervallpass, gärna i grupp med andra för att få ut maximal effekt. Dessutom är det mycket roligare att träna tillsammans eftersom man kan peppa varandra. Kanske är ni ett gäng som ska köra Ekebyloppet?
 
Utöver detta är det bra att få in några styrkepass för ben och bål samt något lugnare löppass. Tränar du mycket löpning kan det dessutom vara bra att få in ett alternativt pass som t.ex. spinning, cykling eller crosstrainer, för att vila löparmusklerna och undvika skador.
 
Önskar du träningssällskap är ni välkomna att delta på OK Linnés träningar. Måndagar kör vi styrketräning och tisdagar intervallträning. Mer information hittar ni på www.oklinne.nu.

Läs hela inlägget »

2017 > 03

Skrivet av: Rebecka
Sitter i en minibuss på väg hem från Göteborg efter en helg fylld av träning tillsammans med ett härligt Linnégäng. Anledningen till att vi denna helg åkte till Göteborg är att om en månad ska Sveriges största orienteringsstafett, 10mila, avgöras i just Göteborg. När det gäller orientering är det inte bara den fysiska formen som måste vara på topp utan det gäller även att veta vilken terrängtyp som väntar.

Många förberedelser kan göras på hemmaplan som att titta på kartor över området samt att träna på att springa i tunga mossar och backar som vi vet att det finns gott om i Göteborg. Men när man kommer till det tekniska orienteringsmomentet är det svårare att träna det på hemmaplan. Det kan jämföras lite med att lära sig simma, först tränar man på land hur simtagen ska se ut och utföras sedan är det nere i vattnet man verkligen lär sig hur man ska göra, det går helt enkelt inte att lära sig simma på land. Som orienterare är det alltså bra att faktiskt vara på plats i liknande terräng innan en viktigt tävling för att känna sig trygg när det väl gäller.

När det gäller löplopp är det lite annorlunda, man springer längs en snitslad bana och det gäller att göra det så fort som möjligt. Men ska man prestera sitt allra bästa på ett löplopp är det bra att veta vad som väntar; kommer det vara mycket backar? Hur mycket asfalt är det? När kommer vätskekontrollerna?

Det bästa sättet att ta reda på detta är att läsa på om loppet, ofta finns det en banprofil utlagd där det går att se hur kuperat det är tillsammans med en bansträckning där det ibland går att utläsa vilket underlag det kommer vara. När du har läst på om detta skulle jag rekommendera att ut och provspringa hela eller delar av banan, detta är en fördel med löplopp jämfört med orientering. Gör det gärna tillsammans med en kompis som också ska springa och ta det lugnt första gången och fundera och diskutera vilka utmaningar ni kommer mötas av. Har du provsprungit banan blir det inga överraskningar på tävlingsdagen och du kan lägga upp ditt lopp på ett bra sätt. 

Mitt träningstips till er inför Ekebyloppet denna veckan blir alltså att läsa på om loppet och hålla utkik på hemsidan när det blir provlöpning av banan. Eftersom jag själv har sprungit Ekebyloppet vet jag att det är en bana med mycket småstigar vilket gör att om du i vanliga fall bara springer asfalt är det bra att träna på lite mer varierat underlag. Så ut i skogen och njut av våren! 

Läs hela inlägget »
Niklas Aldén Niklas Aldén

Skrivet av: Niklas 
Jag är 23 år gammal och en inbiten orienterare. Jag började pröva på orientering när jag var 16 år och med tiden har det bara blivit mer och mer. Innan jag började orientera på allvar kan jag inte säga att jag tränade något alls, mer än vardagsmotion i form av promenad till busshållplatsen eller cykling till och från skolan. Dessutom ägnade jag mig också åt mer lågintensivt friluftsliv, såsom fjällvandring, kajakpaddling i skärgården eller långfärdsskridskor på någon fin sjö. Efter att jag började orientera och därmed träna mer högintensivt regelbundet har jag fått upp flåset så mycket för att intressera mig även för ren löpning, även utan kartläsning. Idag gör jag en mil på ca 33:30 men springer sällan löplopp längre än så.

I höstas fick jag för mig att jag skulle springa ett maraton, 42 195 m, mest för att testa om jag kunde springa så långt. Innan detta var den längsta sträcka jag sprungit dittills 27 km, ett långt träningspass med blandat orientering i skog och löpning på vägar. När det gäller rena löplopp (eller ”terräng”-lopp) hade jag dessförinnan bara tävlat upp till 10 eller någon gång 12 km. Visserligen hade jag sprungit ultralång-SM i juni som var 22,7 km fågelvägen men ingen tävling längre än så. Så här i efterhand kan jag se att jag inte fick den bästa uppladdningen. Dels sprang jag som mest strax över halva distansen, max ca 25 km, som träning månaderna innan. Dels var jag också förkyld av och till de sista veckorna före. Jag rekommenderar inte att springa maraton med en sådan uppladdning.
Det är dock nåt visst med att tävla. Det är som om hjärnan ger sig fan i att nu jävlar ska jag klara av det här, jag kan ju inte ge upp bara för att jag blir lite trött. Tävlingen jag sprang hade kanske 10 deltagare som sprang maraton, och flera som sprang kortare distanser. Inte världens största tävling alltså. Jag hade bestämt mig för att sikta på att hålla tempot 4 min/km ungefär, eftersom jag visste att jag kunde springa 10 km i 3:21-tempo. Det gick bra, och jag och en till placerade oss i tät. Banan gick på asfalts- och grusvägar och mindre delar på stig. Jag trodde dock innan loppet att det skulle vara mer i skogen och hade därför valt skor med lite för lite dämpning. Å andra sidan sprang jag fortare än min konkurrent i skogen, men vi var ganska lika snabba på vägarna. På detta sätt utökade jag hela tiden ett försprång varje gång vi sprang en liten bit på en stig. Jag lyckades också hålla mitt måltempo 4 min/km rätt så bra, och de första tre milen avverkades på drygt 40 minuter styck. Längden för ett Lidingölopp passeras följaktligen på strax över två timmar. Hittills hade det gått riktigt bra, över förväntan!

Därefter går det bara utför. Strax efter 30 km passerar jag gränsen för vad min kropp tycker är bekvämt att springa. De följande kilometerna börjar det värka i benen mer och mer, tills jag har regelrätt kramp. Det går långsammare och långsammare att ta sig fram och jag kan efter totalt 35 km inte säga att jag springer längre, jag joggar. Efter 37 km, med 5 km kvar till målet, klarar benen inte ens av att jogga i vettig hastighet längre. Eller alltså, det går precis lika fort att försöka jogga som att gå, och det är betydligt mindre jobbigt att gå än att jogga, så därför stapplar jag de sista 5 kilometerna till målet. Han som jag sprang med i början och före mesta tiden har försvunnit för länge sedan. Ungefär 100 m före målet blir jag också omrsprungen av tre-fyra andra löpare som disponerat loppet betydligt bättre än vad jag gjort. Men jag tog mig ändå i mål, och firade med att ligga död i soffan ett par dagar framöver. Jag tror jag nöjer mig med kortare distanser framöver, men det var ändå en kul utmaning att springa ett maraton. Om ni också vill utmana er själva och kanske springa Challenge-klassen (21 km) på Ekebyloppet 6 juni, kommer här lite tips till er:

  • Kolla bansträckningen för Ekebyloppet och välj lämpliga skor som passar för dig.
  • Förbered dig och kör några träningspass på åtminstone 15 km ett par gånger innan. Undersök vilket tempo som känns bekvämt att hålla så länge.

Håll dig frisk, träna smart och återhämta dig ordentligt med bra mat, sömn och vila.

Läs hela inlägget »
Rebecka Olsson Rebecka Olsson

Skrivet av: Rebecka
Våren är på ingång och det är mindre är tre månader kvar till årets Ekebylopp.
Nu börjar det ljusna på kvällarna vilket gör att det känns lättare att ta sig ut i löparspåret efter jobbet eller skolan. Oavsett vilken målsättning du har med Ekebyloppet så börjar det bli dags att fundera på hur du ska lägga  upp din träning inför loppet. Kanske har du tränat på hela vintern och har en bra grund att stå på? Om inte är det ännu inte för sent att börja bygga upp löparmusklerna.
 
För mig är träning en självklarhet, jag har tränat löpning och orientering i hela mitt liv. Jag är dock väl medveten om att det inte är så för alla. Jag kommer fram till Ekebyloppet ge dig lite tips på vägen oavsett vilken målsättning du har. Kom ihåg att du gör detta för din egen skull och att det viktigaste är att ha kul på vägen, då blir det mycket lättare att nå ditt mål!
 
Mål att ta sig runt 10 km

Har du aldrig sprungit ett millopp tidigare eller knappt tränat löpning är det viktigt att du börjar på en nivå som passar dig. Börja med att bara ut och promenera i rask takt eller jogga i 30 minuter och se hur långt du kommer. Gör detta 2-3 dagar i veckan tills du känner att det går relativt lätt. Kombinera gärna med ben och bålstyrka. Efter någon vecka kan du förlänga passet med 10-15 minuter. Lägg in några korta intervaller, t.ex. 10 st intervaller med 30 sekunders löpning och 30 sekunders vila, alternativt spring 3 st lyktstolpar vila 3 st. Öka antalet repetitioner när du känner dig trygg med passet.
 
Det viktigaste nu är dock att komma igång och ut och springa någon gång i veckan oavsett om det blir 10 minuter eller 30 minuter.

Du har tränat på hela vintern och har som mål att springa på en viss tid
För dig är troligen träning redan rutin och du har sprungit några millopp tidigare. För dig gäller det att hålla i med den träningen du redan kör. Jag rekommenderar att du kör minst ett distanspass i veckan som är längre än 10 km, runt 15 km för att vänja kroppen vid att hålla på en längre tid och så kommer det kännas lättare när du sedan ska tävla en kortare sträcka.
 
Du behöver också få in ett intervallpass, gärna i grupp med andra för att få ut maximal effekt. Dessutom är det mycket roligare att träna tillsammans eftersom man kan peppa varandra. Kanske är ni ett gäng som ska köra Ekebyloppet?
 
Utöver detta är det bra att få in några styrkepass för ben och bål samt något lugnare löppass. Tränar du mycket löpning kan det dessutom vara bra att få in ett alternativt pass som t.ex. spinning, cykling eller crosstrainer, för att vila löparmusklerna och undvika skador.
 
Önskar du träningssällskap är ni välkomna att delta på OK Linnés träningar. Måndagar kör vi styrketräning och tisdagar intervallträning. Mer information hittar ni på www.oklinne.nu.

Läs hela inlägget »

Våra experter

Rebecka Olsson & Niklas Aldén
Rebecka och Niklas är två ambitiösa orienterare i OK Linné. Niklas är 23 år gammal och har många meriter inom både orientering och löpning, bland annat tre segrar i Blodomloppet 10 km, tre junior-SM-medaljer inom orientering och har sprungit sitt första maraton på 3:45. 27-åriga Rebecka segrade i Vårruset i Uppsala 2016 och i Ekebyloppet 21 km 2015, och hon har även flera topp-10 placeringar på SM i orientering. 

Fram till den 6:e juni kommer Rebecka och Niklas att skriva nyttiga träningstips riktade mot de olika distanserna, Rebecka mot Milen och Niklas mot Challenge 21, så att du kan få bästa möjliga förberedelse!

loading...

Foto: Lars Rönnols och Orievents

Senaste träningstipsen

Alla tips

Gemensamma träningar

Gemensam träning är den roligaste sortens träning, spana in Friskis&Svettis och OK Linnés träningsprogram!
 



OK Linnés träningar utgår från klubbstugan på Tallbacksvägen 68. På tisdagar under hela våren är det intervallträningar på schemat, samling kl 18.00.

Friskis&Svettis löpträningar utgår från F&S Väderkvarn varje onsdag kl 18.00-19.30. Du måste boka passen, vilket du kan göra här!
Foto: http://frozentime.se

Träningslära

Lågintensiva pass

Fysiologiskt
De lågintensiva passen, distanspass, syftar främst till att förbättra den lokala kapaciteten i musklerna. Detta genom att öka kappilärtätheten och antalet mitokondrier i cellerna. Du förbättrar också hjärta och lungor men endast i begränsad utsträckning. Den lågintenvisa träningen effektiviserar kroppens fettförbränning vilket betyder att du kan höja kvoten fett/kolhydrat vid ökad intensitet. Denna parameter är i princip den enda parametern som lågintensiv träning förbättrar lika bra som högintensiv träning. En ytterligare aspekt med den lågintensiva träningen är att vänja benen och dess muskler och muskelfästan med stötar under en längre tid. Man tränar också bålen och dess muskulatur vilket är viktigt för att kunna hålla ett bra och upprätt löpsteg under en längre tid, vilket i sin tur förbättrar löpekonomin.

Genomförande
Lågintensiva pass ska till största del springas i just lågt tempo. Lågintensiva pass ska med fördel genomföras så grenspecifikt som möjligt. Detta pga ovan nämna fysiologiska förbättringar som lågintensiva pass ger. Alltså en löpare ska springa och en cyklist ska cykla. Det är viktig att vara disciplinerat och springa i den farten som känns behaglig för lungor och ben. Det ska kännas lätt, i princip hela passet. Beroende på hur veckan ser ut och vilka pass du hinner/orkar genomföra kan du styra det långa distanspasset så att det blir lättare eller tuffare. Att lägga in en fartökning de sista 5km/20 min gör passet betydligt tuffare, men också mycket relevant och tävlingslikt. Vatten är önskvärt att ta med för att förhindra vätskebrist. Energi behövs inte, utan det ska räcka med att äta bra innan passet.

Högintensiva pass

Fysiologiskt
Högintensiva pass är det i särklass bästa sättet att förbättra sin kondition. Man förbättrar i princip allt ifrån hjärta, lungor, till den lokala energiomsättningen i muskulaturen. Högintensiva pass är överlägset andra former av träning och ska bedrivas kontinuerligt. Syftet är att utsätta hjärta och lungor för så hård belastning som möjligt, hög puls och andning. Detta för att få kroppen att anpassa sig till hårdare och hårdare fysisk påfrestning.

Genomförande
Intervall- och snabbdistanspass ska du köra så hårt du klarar. Man har dock olika dagsform och ibland känns inte kroppen helt pigg, men huvudsaken att du kör så hårt du kan den dagen. Du måste ha goda glykogenlagar så att du orkar ligga på en hög belastning. Tänk på löpsteget. Känn dig lätt och fin. Graciös! De första veckorna känner du av om du orkar genomföra så många fartpass med hög intensitet. Dra ner lite på tempot om du känner att du behöver det. I och med att det centrala med högintensiva pass är att förbättra hjärta-lungor kan man välja att köra några av dessa pass på cykel, skidor, ellipsmaskin eller liknande.