Träna rätt inför Ekebyloppet

Här kan du få bra träningstips inför Ekebyloppet, oavsett om du siktar mot att göra personbästa eller att bara ha en mysig tur i skogen. Längst ned på sidan kan du även läsa om våra gemensamma träningar som du är varmt välkommen att vara med på, samt lite om grundläggade träningslära. 

2018-06-04 Sista dagarna, igen

Vi slår ett slag för Rebeckas tips från förra året. Det är mycket som utvecklas snabbt men inom träning och tävlingsplanering är det gamla beprövade metoder som fortfarande funkar, så läs gärna artikeln nedan.

2017 > 04

Skrivet av: Rebecka
För en dryg månad sedan skrev jag om ett läger vi i OK Linné var iväg på i Göteborg för att förbereda oss inför en utav årets största orienteringsstafetter, 10mila. I helgen är det dags och den sista veckan kommer fokus ligga på att få en bra känsla i kroppen. En annan viktig faktor är att skapa en go lagkänsla tillsammans med lagkompisarna. Att skapa en bra lagkänsla kan ta lång tid men går också att förbättra och stärka hela vägen fram tills den dagen då det verkligen gäller. Eftersom jag själv är mitt uppe i detta nu kommer veckans inlägg handla om just lagkänsla.
Varken orientering eller löpning är lagidrotter men det finns tävlingar då man ändå tävlar i lag och allas insatser är lika viktiga. Även till Ekebyloppet kan ni anmäla er i lag om fem personer, vilket jag verkligen rekommenderar, eftersom jag själv tycker att laget stärker jaget!

För att prestera bra i en lagsituation är det viktigt att ha en bra lagkänsla där man litar på varandra. Detta är något man kan bygga upp på flera olika sätt. Att få en riktigt bra lagkänsla tar tid eftersom det tar tid att lära känna varandra på ett djupare plan. Ett sätt är att träna tillsammans men ett annat bra sätt är att träffas även utan träning. Då handlar det endast om att lära känna varandra utan några prestationskrav. Att ta sig tid till sådana tillfällen kan vara lika viktigt som att träna tillsammans. Ibland kan det dock vara svårt att få tid till dessa tillfällen och då kan man istället använda sig av t.ex. en gemensam chattgrupp där man delar med sig av hur man mår och hur det går med träning med mera. Här kan man också dela roliga och inspirerade träningstips mm.

Har man en bra lagkänsla kommer det garanterat avspegla sig på ditt resultat. Troligen kommer du kämpa lite extra då du inte bara tävlar för dig själv. Dessutom kommer du kunna ge och få beröm av dina lagkamrater innan start och när du kommer i mål. Den dagen inte självförtroendet är på topp är det bra att ha en lagkamrat som pushar och hejar på, för även om du inte gör det bästa peronliga resultatet kommer du göra en insats för laget. Utan dig hade det inte blivit något lag. 
Veckans tips blir alltså:

1. Ragga ihop ett gäng på fem personer.
2. Anmäl ett lag till Ekebyloppet.
3. Ha kul tillsammans och bygg upp en bra lagkänsla.
4. Pusha varandra innan, under och efter Ekebyloppet, det kommer ge resultat!

Lycka till med lagkänslan, är ni nyfikna på hur det går för OK Linnés lagkänsla kan ni följa oss på instagram eller facebook!


 

Läs hela inlägget »

Skrivet av: Rebecka
Nu har det gått en månad sedan jag skrev mitt första inlägg och då var våren på ingång och nu är den verkligen här. Hoppas det går bra med träningen och att ni har börjat komma igång ordentligt.

Målet att ta sig runt 10 km
För dig som inte hade tränat så mycket under vintern är det nu dags att få en kontinuitet i träningen. Förhoppningsvis har du varit ute någon gång i veckan och sprungit och i bästa fall även kört lite styrketräning. Mitt tips till dig nu är att varje vecka få in tre stycken löppass av olika karaktär.

Löppass 1: Intervaller. Variera gärna längden på intervallerna från mellan 30 sekunders löpning med 30 sekunders vila upp till 4 minuters löpning med 2 minuters vila. Kör en total intervalltid utan uppvärmning och nedjogg på cirka 20 minuter. Det motsvara 20 st 30x30 sekunders intervaller eller 3-4 st 4x2 minuters intervaller.

Löpppass 2: Återhämtningsjogg. Detta ska vara ett lugnt löppass som blir återhämtning efter intervallpasset. Jogga i ca 30 minuter i lugnt njutartempo. Detta pass kan med fördel köras på morgonen eller lunchen.

Löppass 3: Distans. Eftersom du ska springa 10 km på Ekebyloppet är det bra att också träna så långt och gärna längre. Detta är ett pass som passar utmärkt att köra på helgen när man oftast har lite mer tid. Lagom tempo är vad jag brukar kalla "prattempo" vilket innebär att du ska orka prata med din löparkompis under tiden ni är ute och springer.

Se också till att få in lite styrkeövningar för bål och ben för att undvika skador. Skulle du börja känna att du får ont någonstans är det bra att vila en dag extra för att återhämta kroppen ordentligt innan du kör nästa löppass.

Du har ett tidsmål
Förhoppningsvis har du kunnat träna på de senaste veckorna och kan nu börja få in några fler högintensiva fartpass i din veckoplanering. Ett bra sätt att få in lite extra snabbhet är att i distanspassen köra någon del i högre tempo. Det finns olika sätt att göra det på och egentligen är det bara fantasin som sätter gränser. Ett sätt är att i slutet av passet köra en "flygande" kilometer eller om man hellre kör på tid, 5-10 minuter i snabbt tempo. Att annat alternativ är att köra fartlek som t.ex. kan gå ut på att varje gång det går uppför ökar du tempot. Detta kan dock vara svårt i Uppsala eftersom det är väldigt platt på många ställen, då kan ett annat alternativ vara att efter var 10:de minut springa fort mellan 5 lyktstolpar.

Jag personligen tycker att tävling är den bästa träningen, då får man verkligen känna på den rätta känslan och träna på att få ut det där allra sista. Om Ekebyloppet är ditt stora mål skulle jag rekommendera att springa minst ett annat lopp innan den 6 juni. 

Nu önskar jag Glad Påsk och kom ihåg att påskägget smakar mycket godare efter en löptur :)
 

Läs hela inlägget »

2017 > 04

Skrivet av: Rebecka
För en dryg månad sedan skrev jag om ett läger vi i OK Linné var iväg på i Göteborg för att förbereda oss inför en utav årets största orienteringsstafetter, 10mila. I helgen är det dags och den sista veckan kommer fokus ligga på att få en bra känsla i kroppen. En annan viktig faktor är att skapa en go lagkänsla tillsammans med lagkompisarna. Att skapa en bra lagkänsla kan ta lång tid men går också att förbättra och stärka hela vägen fram tills den dagen då det verkligen gäller. Eftersom jag själv är mitt uppe i detta nu kommer veckans inlägg handla om just lagkänsla.
Varken orientering eller löpning är lagidrotter men det finns tävlingar då man ändå tävlar i lag och allas insatser är lika viktiga. Även till Ekebyloppet kan ni anmäla er i lag om fem personer, vilket jag verkligen rekommenderar, eftersom jag själv tycker att laget stärker jaget!

För att prestera bra i en lagsituation är det viktigt att ha en bra lagkänsla där man litar på varandra. Detta är något man kan bygga upp på flera olika sätt. Att få en riktigt bra lagkänsla tar tid eftersom det tar tid att lära känna varandra på ett djupare plan. Ett sätt är att träna tillsammans men ett annat bra sätt är att träffas även utan träning. Då handlar det endast om att lära känna varandra utan några prestationskrav. Att ta sig tid till sådana tillfällen kan vara lika viktigt som att träna tillsammans. Ibland kan det dock vara svårt att få tid till dessa tillfällen och då kan man istället använda sig av t.ex. en gemensam chattgrupp där man delar med sig av hur man mår och hur det går med träning med mera. Här kan man också dela roliga och inspirerade träningstips mm.

Har man en bra lagkänsla kommer det garanterat avspegla sig på ditt resultat. Troligen kommer du kämpa lite extra då du inte bara tävlar för dig själv. Dessutom kommer du kunna ge och få beröm av dina lagkamrater innan start och när du kommer i mål. Den dagen inte självförtroendet är på topp är det bra att ha en lagkamrat som pushar och hejar på, för även om du inte gör det bästa peronliga resultatet kommer du göra en insats för laget. Utan dig hade det inte blivit något lag. 
Veckans tips blir alltså:

1. Ragga ihop ett gäng på fem personer.
2. Anmäl ett lag till Ekebyloppet.
3. Ha kul tillsammans och bygg upp en bra lagkänsla.
4. Pusha varandra innan, under och efter Ekebyloppet, det kommer ge resultat!

Lycka till med lagkänslan, är ni nyfikna på hur det går för OK Linnés lagkänsla kan ni följa oss på instagram eller facebook!


 

Läs hela inlägget »

Skrivet av: Rebecka
Nu har det gått en månad sedan jag skrev mitt första inlägg och då var våren på ingång och nu är den verkligen här. Hoppas det går bra med träningen och att ni har börjat komma igång ordentligt.

Målet att ta sig runt 10 km
För dig som inte hade tränat så mycket under vintern är det nu dags att få en kontinuitet i träningen. Förhoppningsvis har du varit ute någon gång i veckan och sprungit och i bästa fall även kört lite styrketräning. Mitt tips till dig nu är att varje vecka få in tre stycken löppass av olika karaktär.

Löppass 1: Intervaller. Variera gärna längden på intervallerna från mellan 30 sekunders löpning med 30 sekunders vila upp till 4 minuters löpning med 2 minuters vila. Kör en total intervalltid utan uppvärmning och nedjogg på cirka 20 minuter. Det motsvara 20 st 30x30 sekunders intervaller eller 3-4 st 4x2 minuters intervaller.

Löpppass 2: Återhämtningsjogg. Detta ska vara ett lugnt löppass som blir återhämtning efter intervallpasset. Jogga i ca 30 minuter i lugnt njutartempo. Detta pass kan med fördel köras på morgonen eller lunchen.

Löppass 3: Distans. Eftersom du ska springa 10 km på Ekebyloppet är det bra att också träna så långt och gärna längre. Detta är ett pass som passar utmärkt att köra på helgen när man oftast har lite mer tid. Lagom tempo är vad jag brukar kalla "prattempo" vilket innebär att du ska orka prata med din löparkompis under tiden ni är ute och springer.

Se också till att få in lite styrkeövningar för bål och ben för att undvika skador. Skulle du börja känna att du får ont någonstans är det bra att vila en dag extra för att återhämta kroppen ordentligt innan du kör nästa löppass.

Du har ett tidsmål
Förhoppningsvis har du kunnat träna på de senaste veckorna och kan nu börja få in några fler högintensiva fartpass i din veckoplanering. Ett bra sätt att få in lite extra snabbhet är att i distanspassen köra någon del i högre tempo. Det finns olika sätt att göra det på och egentligen är det bara fantasin som sätter gränser. Ett sätt är att i slutet av passet köra en "flygande" kilometer eller om man hellre kör på tid, 5-10 minuter i snabbt tempo. Att annat alternativ är att köra fartlek som t.ex. kan gå ut på att varje gång det går uppför ökar du tempot. Detta kan dock vara svårt i Uppsala eftersom det är väldigt platt på många ställen, då kan ett annat alternativ vara att efter var 10:de minut springa fort mellan 5 lyktstolpar.

Jag personligen tycker att tävling är den bästa träningen, då får man verkligen känna på den rätta känslan och träna på att få ut det där allra sista. Om Ekebyloppet är ditt stora mål skulle jag rekommendera att springa minst ett annat lopp innan den 6 juni. 

Nu önskar jag Glad Påsk och kom ihåg att påskägget smakar mycket godare efter en löptur :)
 

Läs hela inlägget »

Våra experter

Rebecka Olsson & Niklas Aldén
Rebecka och Niklas är två ambitiösa orienterare i OK Linné. Niklas är 23 år gammal och har många meriter inom både orientering och löpning, bland annat tre segrar i Blodomloppet 10 km, tre junior-SM-medaljer inom orientering och har sprungit sitt första maraton på 3:45. 27-åriga Rebecka segrade i Vårruset i Uppsala 2016 och i Ekebyloppet 21 km 2015, och hon har även flera topp-10 placeringar på SM i orientering. 

Fram till den 6:e juni kommer Rebecka och Niklas att skriva nyttiga träningstips riktade mot de olika distanserna, Rebecka mot Milen och Niklas mot Challenge 21, så att du kan få bästa möjliga förberedelse!

loading...

Foto: Lars Rönnols och Orievents

Senaste träningstipsen

Alla tips

Gemensamma träningar

Gemensam träning är den roligaste sortens träning, spana in Friskis&Svettis och OK Linnés träningsprogram!
 



OK Linnés träningar utgår från klubbstugan på Tallbacksvägen 68. På tisdagar under hela våren är det intervallträningar på schemat, samling kl 18.00.

Friskis&Svettis löpträningar utgår från F&S Väderkvarn varje onsdag kl 18.00-19.30. Du måste boka passen, vilket du kan göra här!
Foto: http://frozentime.se

Träningslära

Lågintensiva pass

Fysiologiskt
De lågintensiva passen, distanspass, syftar främst till att förbättra den lokala kapaciteten i musklerna. Detta genom att öka kappilärtätheten och antalet mitokondrier i cellerna. Du förbättrar också hjärta och lungor men endast i begränsad utsträckning. Den lågintenvisa träningen effektiviserar kroppens fettförbränning vilket betyder att du kan höja kvoten fett/kolhydrat vid ökad intensitet. Denna parameter är i princip den enda parametern som lågintensiv träning förbättrar lika bra som högintensiv träning. En ytterligare aspekt med den lågintensiva träningen är att vänja benen och dess muskler och muskelfästan med stötar under en längre tid. Man tränar också bålen och dess muskulatur vilket är viktigt för att kunna hålla ett bra och upprätt löpsteg under en längre tid, vilket i sin tur förbättrar löpekonomin.

Genomförande
Lågintensiva pass ska till största del springas i just lågt tempo. Lågintensiva pass ska med fördel genomföras så grenspecifikt som möjligt. Detta pga ovan nämna fysiologiska förbättringar som lågintensiva pass ger. Alltså en löpare ska springa och en cyklist ska cykla. Det är viktig att vara disciplinerat och springa i den farten som känns behaglig för lungor och ben. Det ska kännas lätt, i princip hela passet. Beroende på hur veckan ser ut och vilka pass du hinner/orkar genomföra kan du styra det långa distanspasset så att det blir lättare eller tuffare. Att lägga in en fartökning de sista 5km/20 min gör passet betydligt tuffare, men också mycket relevant och tävlingslikt. Vatten är önskvärt att ta med för att förhindra vätskebrist. Energi behövs inte, utan det ska räcka med att äta bra innan passet.

Högintensiva pass

Fysiologiskt
Högintensiva pass är det i särklass bästa sättet att förbättra sin kondition. Man förbättrar i princip allt ifrån hjärta, lungor, till den lokala energiomsättningen i muskulaturen. Högintensiva pass är överlägset andra former av träning och ska bedrivas kontinuerligt. Syftet är att utsätta hjärta och lungor för så hård belastning som möjligt, hög puls och andning. Detta för att få kroppen att anpassa sig till hårdare och hårdare fysisk påfrestning.

Genomförande
Intervall- och snabbdistanspass ska du köra så hårt du klarar. Man har dock olika dagsform och ibland känns inte kroppen helt pigg, men huvudsaken att du kör så hårt du kan den dagen. Du måste ha goda glykogenlagar så att du orkar ligga på en hög belastning. Tänk på löpsteget. Känn dig lätt och fin. Graciös! De första veckorna känner du av om du orkar genomföra så många fartpass med hög intensitet. Dra ner lite på tempot om du känner att du behöver det. I och med att det centrala med högintensiva pass är att förbättra hjärta-lungor kan man välja att köra några av dessa pass på cykel, skidor, ellipsmaskin eller liknande.