Träna rätt inför Ekebyloppet

Här kan du få bra träningstips inför Ekebyloppet, oavsett om du siktar mot att göra personbästa eller att bara ha en mysig tur i skogen. Längst ned på sidan kan du även läsa om våra gemensamma träningar som du är varmt välkommen att vara med på, samt lite om grundläggade träningslära. 

2018-06-04 Sista dagarna, igen

Vi slår ett slag för Rebeckas tips från förra året. Det är mycket som utvecklas snabbt men inom träning och tävlingsplanering är det gamla beprövade metoder som fortfarande funkar, så läs gärna artikeln nedan.

2017 > 05

Skrivet av: Rebecka
Med cirka en vecka kvar till Ekebyloppet tänkte jag ge er några sista tips att tänka på inför starten den 6 juni.

Nu finns det inte så mycket att göra rent träningsmässigt inför loppet utan nu gäller det bara att förbereda sig på bästa sätt så att ni får ut maximalt av den träning som ni har lagt ner fram till loppet.

Sista veckan innan en viktig tävling brukar jag ta det relativt lugnt med träningen. Jag kör några lugna löppass med inslag av lite snabbhet för att inte choka benen när jag väl ska tävla. Jag brukar köra relativt korta pass, nu är det ladda med energi som gäller och inte trötta ut kroppen. Dagen innan brukar jag för det mesta vila helt eller köra en kort lugn jogg på 15-30 minuter. Detta är en smaksak, en del vill vila helt medan andra vill ut och röra på sig.

Det viktigaste den sista veckan är att få en bra känsla i kroppen och lita på att den träning som ni har gjort är tillräcklig. Ta det gärna lite lugnare i skolan eller på jobbet, sov ordentligt och ladda med bra mat. För det mesta brukar det vara soligt och varmt den 6 juni vilket gör att det är viktigt att få i sig tillräckligt med vätska inför loppet. Börja fylla på dina vätskedepåer i god tid, börja att dricka ett extra glass vatten några dagar innan. Väntar du till dagen innan eller samma dag kommer kroppen inte kunna ta upp all vätska så det är bra att börja i tid. Är det väldigt varmt kan ni dessutom behöva få i er lite extra salter för att binda vätskan, då kan det vara bra att dricka både vatten och någon form av sportdryck.

Lycka till och hoppas ni får en trevlig nationaldag i löparspåret!

Läs hela inlägget »

Skrivet av: Rebecka
När jag skrev det första inlägget här kändes det som en evighet tills det var dags för Ekebyloppet den 6 juni. När vi nu har kommit en bit in i maj är det helt plötsligt mindre än en månad kvar! Idag den 9 maj är det exakt 4 veckor kvar och det börjar bli dags att börja fundera på de sista förberedelserna inför loppet. 

I helgen sprang jag själv ett traillopp för första gången detta året. Efter flera helger med orienteringstävlingar kändes det skönt att bara springa och inte fokusera på någon annat. Samtidigt är det otroligt jobbigt mentalt eftersom det inte finns så mycket annat att tänka på än att just springa. Varje gång jag tävlar i ett löplopp sätter jag min mentala förmåga på prov. Ska man springa fort är det självklart viktigt att ha god fysik och kondition men den mentala styrkan är nog så viktig. 

Det finns många sätt att träna upp sin mentala förmåga och prestera på topp när det verkligen gäller och pressa sig till det yttersta. Tidigare har jag tipsat om att träna längre pass både i tid och distans än vad ni ska tävla i. Förhoppningsvis har ni lyckats få till ett sådant pass i veckan de senaste månaderna. När det nu närmar sig är det bra att fortsätta med det tills det är 1-2 veckor kvar då ni kan dra ner lite på träningen. 

I helgen fick jag själv känna på hur det är att inte orka riktigt hela vägen. Loppet var på 10 km och efter 5 km började jag känna att jag hade gått ut i lite för hårt tempo. Jag gav dock inte upp utan kämpade på och fick lite ny energi i slutet av loppet och sprang ändå i mål på en tid som jag kunde vara nöjd med. Så här i efterhand inser jag att det kanske är de där lite längre passen som har saknats i min träning de senaste veckorna. Även om jag har en god grund att stå på var det framförallt min vinnarskalle som inte gav upp efter halva loppet. Den gjorde att jag kämpade mig i mål även om hela kroppen skrek stopp. Denna mentala förmåga att pressa mig när jag är riktigt trött har jag tränat på kontinuerligt i många år och även på de senaste veckornas intervallpass. Denna vecka tänkte jag därför tipsa om två intervallpass som både tränar den fysiska kapaciteten men även den mentala. Båda intervallpassen har en relativt lång total löptid vilket gör att ni inte kan ligga på max av er kapacitet för att orka hela vägen. Här gäller det att hitta sin så kallade mjölksyratröskel och hitta ett tempo där ni ligger precis under att få mjölksyra. När ni kommer till de sista intervallerna kommer benen vara riktigt trötta och det är då ni bygger upp er mentala styrka.

Intervallpass nr 1: 4 minutare
Löpning i 4 minuter med 2 minuters vila. 5-7 repetitioner (20-28 minuter aktiv löptid)
Svårigheten med detta pass är att gå ut i ett tempo som man orkar hålla genom hela passet, tanken är att man ska komma lika långt på alla intervaller. Hela tiden ska man ligga precis under gränsen då man får mjölksyra.

Intervallpass nr 2: Pyramid
Löpning i 1 min, vila 1 min,
löpning 2 min, vila 1 min,
löpning 3 min, vila 1,5 min,
löpning 4 min, vila 2 min,
löpning 5 min, vila 2,5 min,
löpning 4 min, vila 2 min,
löpning 3 min, vila 1,5 min,
löpning 2 min, vila 1 min,
löpning 1 min
(25 minuter aktiv löptid)

Detta är ett pass som är mentalt jobbigt fram tills man har passerat toppen. Efter den långa 5 minutaren känns det oftast lättare. Då får man dock inte slappna av utan tanken är att desto kortare tid man springer desto fortare ska det gå. Den sista 1 minutaren ska alltså motsvara spurten och här är det okej att få mjölksyra så länge man tar sig igenom hela 1 minutaren, 1 minut är lång tid när man har fått mjölksyra.
Kör hårt i löparspåret :)
 

Läs hela inlägget »

2017 > 05

Skrivet av: Rebecka
Med cirka en vecka kvar till Ekebyloppet tänkte jag ge er några sista tips att tänka på inför starten den 6 juni.

Nu finns det inte så mycket att göra rent träningsmässigt inför loppet utan nu gäller det bara att förbereda sig på bästa sätt så att ni får ut maximalt av den träning som ni har lagt ner fram till loppet.

Sista veckan innan en viktig tävling brukar jag ta det relativt lugnt med träningen. Jag kör några lugna löppass med inslag av lite snabbhet för att inte choka benen när jag väl ska tävla. Jag brukar köra relativt korta pass, nu är det ladda med energi som gäller och inte trötta ut kroppen. Dagen innan brukar jag för det mesta vila helt eller köra en kort lugn jogg på 15-30 minuter. Detta är en smaksak, en del vill vila helt medan andra vill ut och röra på sig.

Det viktigaste den sista veckan är att få en bra känsla i kroppen och lita på att den träning som ni har gjort är tillräcklig. Ta det gärna lite lugnare i skolan eller på jobbet, sov ordentligt och ladda med bra mat. För det mesta brukar det vara soligt och varmt den 6 juni vilket gör att det är viktigt att få i sig tillräckligt med vätska inför loppet. Börja fylla på dina vätskedepåer i god tid, börja att dricka ett extra glass vatten några dagar innan. Väntar du till dagen innan eller samma dag kommer kroppen inte kunna ta upp all vätska så det är bra att börja i tid. Är det väldigt varmt kan ni dessutom behöva få i er lite extra salter för att binda vätskan, då kan det vara bra att dricka både vatten och någon form av sportdryck.

Lycka till och hoppas ni får en trevlig nationaldag i löparspåret!

Läs hela inlägget »

Skrivet av: Rebecka
När jag skrev det första inlägget här kändes det som en evighet tills det var dags för Ekebyloppet den 6 juni. När vi nu har kommit en bit in i maj är det helt plötsligt mindre än en månad kvar! Idag den 9 maj är det exakt 4 veckor kvar och det börjar bli dags att börja fundera på de sista förberedelserna inför loppet. 

I helgen sprang jag själv ett traillopp för första gången detta året. Efter flera helger med orienteringstävlingar kändes det skönt att bara springa och inte fokusera på någon annat. Samtidigt är det otroligt jobbigt mentalt eftersom det inte finns så mycket annat att tänka på än att just springa. Varje gång jag tävlar i ett löplopp sätter jag min mentala förmåga på prov. Ska man springa fort är det självklart viktigt att ha god fysik och kondition men den mentala styrkan är nog så viktig. 

Det finns många sätt att träna upp sin mentala förmåga och prestera på topp när det verkligen gäller och pressa sig till det yttersta. Tidigare har jag tipsat om att träna längre pass både i tid och distans än vad ni ska tävla i. Förhoppningsvis har ni lyckats få till ett sådant pass i veckan de senaste månaderna. När det nu närmar sig är det bra att fortsätta med det tills det är 1-2 veckor kvar då ni kan dra ner lite på träningen. 

I helgen fick jag själv känna på hur det är att inte orka riktigt hela vägen. Loppet var på 10 km och efter 5 km började jag känna att jag hade gått ut i lite för hårt tempo. Jag gav dock inte upp utan kämpade på och fick lite ny energi i slutet av loppet och sprang ändå i mål på en tid som jag kunde vara nöjd med. Så här i efterhand inser jag att det kanske är de där lite längre passen som har saknats i min träning de senaste veckorna. Även om jag har en god grund att stå på var det framförallt min vinnarskalle som inte gav upp efter halva loppet. Den gjorde att jag kämpade mig i mål även om hela kroppen skrek stopp. Denna mentala förmåga att pressa mig när jag är riktigt trött har jag tränat på kontinuerligt i många år och även på de senaste veckornas intervallpass. Denna vecka tänkte jag därför tipsa om två intervallpass som både tränar den fysiska kapaciteten men även den mentala. Båda intervallpassen har en relativt lång total löptid vilket gör att ni inte kan ligga på max av er kapacitet för att orka hela vägen. Här gäller det att hitta sin så kallade mjölksyratröskel och hitta ett tempo där ni ligger precis under att få mjölksyra. När ni kommer till de sista intervallerna kommer benen vara riktigt trötta och det är då ni bygger upp er mentala styrka.

Intervallpass nr 1: 4 minutare
Löpning i 4 minuter med 2 minuters vila. 5-7 repetitioner (20-28 minuter aktiv löptid)
Svårigheten med detta pass är att gå ut i ett tempo som man orkar hålla genom hela passet, tanken är att man ska komma lika långt på alla intervaller. Hela tiden ska man ligga precis under gränsen då man får mjölksyra.

Intervallpass nr 2: Pyramid
Löpning i 1 min, vila 1 min,
löpning 2 min, vila 1 min,
löpning 3 min, vila 1,5 min,
löpning 4 min, vila 2 min,
löpning 5 min, vila 2,5 min,
löpning 4 min, vila 2 min,
löpning 3 min, vila 1,5 min,
löpning 2 min, vila 1 min,
löpning 1 min
(25 minuter aktiv löptid)

Detta är ett pass som är mentalt jobbigt fram tills man har passerat toppen. Efter den långa 5 minutaren känns det oftast lättare. Då får man dock inte slappna av utan tanken är att desto kortare tid man springer desto fortare ska det gå. Den sista 1 minutaren ska alltså motsvara spurten och här är det okej att få mjölksyra så länge man tar sig igenom hela 1 minutaren, 1 minut är lång tid när man har fått mjölksyra.
Kör hårt i löparspåret :)
 

Läs hela inlägget »

Våra experter

Rebecka Olsson & Niklas Aldén
Rebecka och Niklas är två ambitiösa orienterare i OK Linné. Niklas är 23 år gammal och har många meriter inom både orientering och löpning, bland annat tre segrar i Blodomloppet 10 km, tre junior-SM-medaljer inom orientering och har sprungit sitt första maraton på 3:45. 27-åriga Rebecka segrade i Vårruset i Uppsala 2016 och i Ekebyloppet 21 km 2015, och hon har även flera topp-10 placeringar på SM i orientering. 

Fram till den 6:e juni kommer Rebecka och Niklas att skriva nyttiga träningstips riktade mot de olika distanserna, Rebecka mot Milen och Niklas mot Challenge 21, så att du kan få bästa möjliga förberedelse!

loading...

Foto: Lars Rönnols och Orievents

Senaste träningstipsen

Alla tips

Gemensamma träningar

Gemensam träning är den roligaste sortens träning, spana in Friskis&Svettis och OK Linnés träningsprogram!
 



OK Linnés träningar utgår från klubbstugan på Tallbacksvägen 68. På tisdagar under hela våren är det intervallträningar på schemat, samling kl 18.00.

Friskis&Svettis löpträningar utgår från F&S Väderkvarn varje onsdag kl 18.00-19.30. Du måste boka passen, vilket du kan göra här!
Foto: http://frozentime.se

Träningslära

Lågintensiva pass

Fysiologiskt
De lågintensiva passen, distanspass, syftar främst till att förbättra den lokala kapaciteten i musklerna. Detta genom att öka kappilärtätheten och antalet mitokondrier i cellerna. Du förbättrar också hjärta och lungor men endast i begränsad utsträckning. Den lågintenvisa träningen effektiviserar kroppens fettförbränning vilket betyder att du kan höja kvoten fett/kolhydrat vid ökad intensitet. Denna parameter är i princip den enda parametern som lågintensiv träning förbättrar lika bra som högintensiv träning. En ytterligare aspekt med den lågintensiva träningen är att vänja benen och dess muskler och muskelfästan med stötar under en längre tid. Man tränar också bålen och dess muskulatur vilket är viktigt för att kunna hålla ett bra och upprätt löpsteg under en längre tid, vilket i sin tur förbättrar löpekonomin.

Genomförande
Lågintensiva pass ska till största del springas i just lågt tempo. Lågintensiva pass ska med fördel genomföras så grenspecifikt som möjligt. Detta pga ovan nämna fysiologiska förbättringar som lågintensiva pass ger. Alltså en löpare ska springa och en cyklist ska cykla. Det är viktig att vara disciplinerat och springa i den farten som känns behaglig för lungor och ben. Det ska kännas lätt, i princip hela passet. Beroende på hur veckan ser ut och vilka pass du hinner/orkar genomföra kan du styra det långa distanspasset så att det blir lättare eller tuffare. Att lägga in en fartökning de sista 5km/20 min gör passet betydligt tuffare, men också mycket relevant och tävlingslikt. Vatten är önskvärt att ta med för att förhindra vätskebrist. Energi behövs inte, utan det ska räcka med att äta bra innan passet.

Högintensiva pass

Fysiologiskt
Högintensiva pass är det i särklass bästa sättet att förbättra sin kondition. Man förbättrar i princip allt ifrån hjärta, lungor, till den lokala energiomsättningen i muskulaturen. Högintensiva pass är överlägset andra former av träning och ska bedrivas kontinuerligt. Syftet är att utsätta hjärta och lungor för så hård belastning som möjligt, hög puls och andning. Detta för att få kroppen att anpassa sig till hårdare och hårdare fysisk påfrestning.

Genomförande
Intervall- och snabbdistanspass ska du köra så hårt du klarar. Man har dock olika dagsform och ibland känns inte kroppen helt pigg, men huvudsaken att du kör så hårt du kan den dagen. Du måste ha goda glykogenlagar så att du orkar ligga på en hög belastning. Tänk på löpsteget. Känn dig lätt och fin. Graciös! De första veckorna känner du av om du orkar genomföra så många fartpass med hög intensitet. Dra ner lite på tempot om du känner att du behöver det. I och med att det centrala med högintensiva pass är att förbättra hjärta-lungor kan man välja att köra några av dessa pass på cykel, skidor, ellipsmaskin eller liknande.