Ekebyloppetbloggen

Här kan du följa vår projektledare Anders väg att hålla sig i form samt få en inbick i hur det går med förberedelserna inför tävlingsdagen. Spännande läsning! 

2016

Med sex veckor kvar till årets upplaga av Ekebyloppet undrar i alla fall jag ibland hur bra jag skött träningen än så länge. Är detta något man lätt kan känna av i sin träning? Att man har tagit ett stort steg och blivit bättre? Kanske kan du få en känsla för din utveckling, men det är ju lättare att veta om man verkligen blivit bättre om man har ett tidigare mätbart resultat att jämföra sig emot. Jag brukar därför använda mig av en eller olika testbanor där jag skriver upp min tid varje gång jag löper banan. Då blir det väldigt enkelt att jämföra sig mot tidigare gånger man har löpt banan. Det är möjligt att själva känslan när du tränar är väldigt tung och du tror att du blivit sämre. För att sedan när du löper testbanan se att du kanske bara lärt dig att pressa dig hårdare och blivit mycket bättre.

Hur väljer man då ut sin testbana? Det är bra om testbanan är relevant för det du tränar emot. Ska du springa ett platt millopp bör ju testbanan också vara platt och på asfalt.
Det är även bra om du har en testbana som går att springa i full fart även om det är snö eller mörkt. För att springa i snö är ju inte alls lika snabbt som att springa när det är barmark.
Testbanan bör om det är möjligt vara ungefär lika lång som det lopp du tränar för. Då vet du att du klarar av att hålla ett visst tempo en viss sträcka. Springer du en testbana på 3 kilometer och ska tävla på 10 kilometer är det ju självklart att du klarar av att hålla ett högre tempo när du bara springer 3 kilometer. Ska du springa ett lopp som är väldigt långt (exempelvis marathon) kan det vara väldigt tufft att ha en testbana som är lika lång. Då räcker det kanske om testbanan är 20-30 kilometer.

Hur ofta bör man då springa en testbana? Det här är ju väldigt individuellt. Vissa vill kanske springa en testbana varje vecka. Men risken då är att skillnad från vecka till vecka blir väldigt liten. Samtidigt kan det efter en hårdare träningsvecka bli så att du springer saktare på testbana för att du tränar hårdare. Så mina tips är att se till att du är lika pigg varje gång du kör testbanan. Vill du att det ska vara ett test på hur bra du är bör du vara fullt utvilad.
Sedan kan det vara lagom att köra testbanan ungefär 4-12 gånger varje år. Jag skulle inte köra oftare, men det är möjligt att det blir färre gånger.

Ett bra test är ju annars att man springer samma lopp varje år (om banan är densamma) och jämför sin tid där. Om du tränar inför ett speciellt lopp är det också möjligt att du har just banan för det loppet som testbana. Samtidigt kan du då lära dig banan, för att veta när underlag skiftar och när det blir backar.

Hoppas att er vårträning går bra!

Läs hela inlägget »
Etiketter: ekebyloppet, testbana

Skrivet av: Klara
Här om dagen sprang jag intervaller på en ganska stor stig, närmare bestämt på barkbanan i Eriksberg. Det är en cirka 2,3 km lång runda och jag sprang trappintervaller, tillsammans med ett gäng andra från OK Linné. Till att börja med värmde vi upp genom att jogga banan, och sen körde vi löpskolning. Löpskolning är bra för att träna på att springa med ett bra löpsteg. Vi brukar göra höga knän, spark i rumpan och hjulsteg, som är en övning då man lägger ihop höga knän och spark i rumpan och springer med överdrivna löpsteg.

Sedan körde vi intervallerna. Såhär var de upplagda: 2x4 min med en minuts vila, 2x3 min med en minuts vila, 2x2 min med en minuts vila och slutligen 2x1 min med en minutsvila. Mellan varje nytt trappsteg var det två minuters vila. Under vilan joggade vi. De som hade sprungit snabbast joggade bakåt så att gruppen skulle bli mer samlad inför nästa intervall. Eftersom vi var många som sprang tillsammans fanns det alltid några stycken som sprang ungefär lika fort, och det var bra, för med sällskap blir man oftast mer taggad och sporras att springa på, även om man är lite trött.

Meningen med dessa intervaller är att man ska springa snabbare ju kortare intervallerna blir. Det är bra för att öva på att springa både snabbt och med lite lägre tempo men samtidigt längre. När man kommer till de kortare intervallerna är det också en utmaning att springa på fast man är lite trött från de längre intervallerna.
Det finns många olika sätt att göra intervallträning på; man kan variera antalet intervaller, längden på dem och längden på vilan. Prova gärna olika varianter av intervallträning, både inomhus, som Johan har beskrivit, och utomhus! 

Läs hela inlägget »

Skrivet av: Johan
I år har jag för första gången försökt få en regelbundenhet i att springa intervaller på löpband. Jag har hört från många av mina träningskamrater som gjort det tidigare som berättar hur det har hjälpt dem i sin träning, men jag själv har tyckt att det är för ensidigt och inte alls likt det jag vill bli bra på.  Jag vill ju bli så bra som möjligt på orientering. Där springer man ju oftast helt obanad terräng där underlag varierar väldigt mycket, men i stort sett alltid är mjukare, långsammare och tyngre än löpband. Hur kan då löpband hjälpa mig?

På löpband är det lätt allt hålla en jämn fart, där man bara kan knappa in det på löpbandet. Det går inte att fuska och bromsa ner på farten (även om det är oavsiktligt) på löpband som man lätt kan göra när man blir trött under en intervall. En person som är ovan att springa intervaller har ofta svårt att hålla en jämn fart under intervaller, och börjar ofta för hårt och orkar då inte hålla den farten hela passet. Eller så kan det vara tvärtom att man går ut för långsamt, och sen när man är klar inte har tagit ut sig. Löpband är därmed ett bra sätt att hitta ett jämnt tempo som passar just sina intervaller. Vintertid kan det ofta vara halt eller allmänt omysigt att springa utomhus. Då är det skönt att kunna springa intervaller inomhus. En annan bra sak med intervaller på löpband som jag ännu inte testat är att man kan springa intervaller i bredd fast man håller helt olika fart. Så om man är två vänner som är väldigt ojämna fartmässigt kan man köra intervaller på olika fart, men ändå kunna hålla sällskap.

Vilka intervaller ska man då köra på löpband? Under de veckor jag kört hittills tycker jag det är längre intervaller (ca 3 min och uppåt) som ger mig mest. När jag kör intervaller hoppar jag upp på sidan under vilan och låter bandet gå. Därmed blir det några sekunders inkörning i början på varje intervall innan man helt fått in balansen och löpningen. Därför tycker jag det är svårt med de riktigt korta intervallerna (ca 15 sek). Att det går att ändra lutningen är också riktigt bra.  Vill jag köra riktigt snabbt brukar jag köra med 0,5 % lutning. Vill jag ha det lite tuffare och låta låren få jobba mer kör jag lutning mellan 2,0 och 5,0. Ofta när jag kör intervaller märker jag att det från varje intervalls start tar ca 1 minut innan jag kommer upp i normal intervallpuls. I bilden uppe till höger kan ni se hur min puls går upp och ner under ett pass förra veckan när jag körde 2 st 5 min intervaller (1 min vila) följt av 2 st 3 min intervaller (1 min vila). Just att ha relativt kort vila gör för mig att pulsen inte sjunker jättelågt i vilan och det går därmed snabbare när nästa intervall börjar komma upp till lagom intervallpuls igen.

Så ta chansen och prova på intervaller på löpband. Kanske kommer du också fastna för det?

Läs hela inlägget »

Skrivet av: Klara
Jag som ska springa Challengeklassen på Ekebyloppet har verkligen tagit mig an en riktig utmaning, då jag aldrig har sprungit så långt förut.  Därför tränar jag på att utmana mig så ofta jag kan och vill, för att förbereda mig inför loppet den sjätte juni.  Det kan vara utmaningar av olika storlek och karaktär, så det behöver alltså inte vara att springa Challengebanan varje gång det är dags för en utmaning. Det kan vara att testa att springa en ny tuffare runda, ta i lite extra på intervallerna, eller springa en längre orienteringsbana. I söndags utmanade jag mig själv genom att springa sistasträckan i ett av damlagen på Rånässtafetten, som gick i Skepptuna. Det var alltså en orienteringsstafett, och OK Linné, som jag är med i, hade många lag i alla åldersklasser. Bilden är ett exepel på hur det kan se ut när en stafett startar.

Min bana var sju kilometer lång, och det var längre än jag någonsin sprungit på en orienteringstävling förut. Jag var lite nervös, dels för att det var stafett och dels för att det var längre än vanligt. Jag joggade runt och värmde upp i växlingsfållan i väntan på att andrasträckslöparen skulle springa i mål och rycka min karta från kartplanket, och ge den till mig så att jag kunde ge mig ut på min sträcka. När jag väl kom ut i skogen och började springa kände jag mig inte nervös längre. Jag var mest sugen på att köra min utmaning, det kändes kul. Jag tänkte att jag skulle göra mitt eget lopp och göra det så bra jag kunde. Det gjorde jag också, och när jag gick i mål var jag stolt över att jag hade klarat det så bra. Visst hade jag gjort några missar på banan, men då hade jag kämpat vidare, och det kändes riktigt bra!

En annan utmaning som jag vill klara är att göra en chin, en styrkeövning när man hänger i en stång och ska dra upp sig själv. Det krävs nog lite övning innan jag klarar det. Hoppas i alla fall att det går bra med er träning och att ni har fått lite utmaningsinspiration nu från mig!

Läs hela inlägget »

Skrivet av: Johan
Den gångna helgen gjorde jag min första orienteringstävling för året. Det är alltid spännande att se hur väl man skött vinterträningen under det 6 månader långa tävlingsuppehållet. Visst kan man få en del feedback redan under vinterträningen när man kör tävlingslika träningar. Men det är ändå något annat när det är tävling på riktigt, då gör ju de flesta en maximal insats. Även om man inte deltar i någon stor tävling är det ju inte ovanligt med lite nervositet innan start. För mig är det viktigaste i säsongspremiären att inte stressa för att ta in en sekund här och en sekund där. I min säsongspremiär vill jag skaffa mig en bra känsla som start på säsongen, som gör att jag känner mig trygg på min fysiska och tekniska kapacitet. Ju fler tävlingar man springer dåligt på i rad desto mer stressad och osäker blir man ju naturligtvis på sig själv. Därför är det riktigt skönt att göra en stabil säsongsöppning.
Uppe till höger syns ett utsnitt av kartan som jag sprang på. För er som förstår kartan ser ni att det var en hel del kupering. Tävlingen gick i södra Stockholm intill en före detta soptipp. Första delen av banan gick i ”normal skog”, för att sista biten gå upp, ner och runt detta riktigt kuperade terrängparti, som ställer helt andra krav på dig som löpare. På den första delen var det ganska flack skog med mycket detaljer, för att sedan på andra delen bli tuff kupering, öppen mark och snabblöpt.

Det är just denna variation som jag gillar med orientering. Det finns ingen skog som ser ut som en annan, och det ställer helt olika krav på orienteraren, både fysiskt och tekniskt. Om du är sugen på att prova på orientering finns det under våren flera tillfällen. Är du helt nybörjare anordnar OK Linné en intensivkurs i orientering 15-17 april. Mer information om detta kan du läsa i Inbjudan på OK Linnés hemsida: http://www.oklinne.nu/documents/documents_open.php?id=2530

Har du tidigare provat på orientering finns två fina möjligheter att prova på orientering i Uppsala under våren. Helgen vecka 16 arrangeras orienteringstävling i Sävja, med mål vid Stordammens skola. Mer information om lördagens tävling finner du här: http://eventor.orientering.se/Events/Show/11212,
och information om söndagens tävling finner du här: http://eventor.orientering.se/Events/Show/12624.

Den sista möjligheten du har till orientering och samtidigt så en fin stund i Uppsalas sta dch natur är Hittaut.nu. Ett friskvårdsprojekt som startar i slutet av april ocj håller på till i höst. Mer information om det finns på hemsidan: http://www.hittaut.nu/uppsala/.

Till sist vill jag hoppas att ni alla ha en fortsatt trevlig vår. Det ser ut att bli soligt väder till helgen. Perfekt väder för träning! Jag ska spendera helgen med två tävlingar, god mat och ha det allmänt trevligt. Hoppas att ni alla också får en trevlig helg!

Läs hela inlägget »

Skrivet av: Klara
Hallå! Idag sprang jag en av de första orienteringsträningarna denna vår. Jag var sugen både på att köra ett distanspass och på att orientera, så då åkte jag ut i skogen tillsammans med några kompisar och körde en bana. Det var väldigt kul, och det kändes extra härligt att springa när snön var borta. Jag fick dock se upp för att helt och hållet springa mellan kontrollerna utan att tänka på var jag satte fötterna, för rätt som det var höll jag på att halka på de öppna berghällarna som var klädda med fuktig mossa. Jag koncentrerad mig lite extra för att sätta fötterna på rätt ställen. Det är viktigt att göra det för att kunna springa på utan att trampa fel eller snubbla, och det gäller inte bara i terrängen. Har ni kollat in kartan över bansträckningarna för Ekebyloppet? Alla tre banor är markerade som linjer som har olika färg på olika delar av banan, och varje färg motsvarar ett slags underlag. Framför allt är Challengebanan väldigt färgglad, vilket betyder att du behöver kunna tillämpa olika slags färdigheter inom din löpning beroende på om du t.ex. springer på en bred grusväg eller på en liten teknisk stig. Därför är det viktigt att koncentrera sig och hänga med i svängarna!

Variation av underlaget när du springer är alltså en bra förberedelse inför Ekebyloppet, samtidigt som det är smart med tanke på att det kan minska skaderisken.  Hoppas nu att ni är sugna på att ge er ut och testa någon runda med lite omväxlande storlek och karaktär på stigarna! Eller varför inte utmana fotlederna och springa bredvid stigen en bit?

Läs hela inlägget »

Skrivet av: Johan
För fjärde gången (?) har snön smält undan från vägar, stigar och skog. Lite is finns kvar på vissa välanvända och icke plogade stigar. Men förutom det ligger terrängen efter vintern nu öppen för löpning överallt. Samtidigt är solen uppe länge och när klockan nu till helgen ställs om hinner man till och med ett löppass i solljus kvällstid. Hoppas nu att våren är kommen på riktigt!

Under vintern missar man ofta dagsljuset under veckodagarna eftersom solen under en lång period går upp efter att man åkt iväg till jobb/skola och gått ner innan man kommit hem igen. Därför är det så skönt när våren kommer och man får mer ljus under sin lediga tid. Nu när det är påsk får dessutom många av oss lite extra ledighet. Ta vara på denna tid och kom ut i naturen. Kanske kan ni till och med provspringa Ekebyloppsbanan? Ju mer ni springer banan ju bättre kommer ni lära er den och på så sätt kommer ni kunna springa snabbare när det väl är tävlingsdags.

Missa inte träningstipsen under rubriken "Träning" i överkant på hemsidan. Där finns riktigt bra pass som gör att du kan komma bra förberedd till årets upplaga av Ekebyloppet. Jag hoppas att ni alla får en skön påsk och start på våren!

Läs hela inlägget »
Etiketter: vår, träning, ekebyloppet

Våra projektledare

Anders är 47 år och årets projektledare för Ekebyloppet. Han älskar all sorts träning (men mest orientering och skidor) och jobbar som projektledare på Vasakronan.
Anders åker Vasaloppet under 5 timmar, springer milen på 36 minuter och tar medalj på veteran-SM i orientering när han inte arrangerar tävlingar, sitter i OK Linnés styrelse eller arbetar ideellt som sportchef i OK Linné.
Familjen består utav fru, tre barn och en hund.
 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Alla inlägg

Länkar

Etiketter