Träna rätt inför Ekebyloppet

Här kan du få bra träningstips inför Ekebyloppet, oavsett om du siktar mot att göra personbästa eller att bara ha en mysig tur i skogen. Längst ned på sidan kan du även läsa om våra gemensamma träningar som du är varmt välkommen att vara med på, samt lite om grundläggade träningslära. 

2017-05-29
Sista veckan!

Skrivet av: Rebecka
Med cirka en vecka kvar till Ekebyloppet tänkte jag ge er några sista tips att tänka på inför starten den 6 juni.

Nu finns det inte så mycket att göra rent träningsmässigt inför loppet utan nu gäller det bara att förbereda sig på bästa sätt så att ni får ut maximalt av den träning som ni har lagt ner fram till loppet.

Sista veckan innan en viktig tävling brukar jag ta det relativt lugnt med träningen. Jag kör några lugna löppass med inslag av lite snabbhet för att inte choka benen när jag väl ska tävla. Jag brukar köra relativt korta pass, nu är det ladda med energi som gäller och inte trötta ut kroppen. Dagen innan brukar jag för det mesta vila helt eller köra en kort lugn jogg på 15-30 minuter. Detta är en smaksak, en del vill vila helt medan andra vill ut och röra på sig.

Det viktigaste den sista veckan är att få en bra känsla i kroppen och lita på att den träning som ni har gjort är tillräcklig. Ta det gärna lite lugnare i skolan eller på jobbet, sov ordentligt och ladda med bra mat. För det mesta brukar det vara soligt och varmt den 6 juni vilket gör att det är viktigt att få i sig tillräckligt med vätska inför loppet. Börja fylla på dina vätskedepåer i god tid, börja att dricka ett extra glass vatten några dagar innan. Väntar du till dagen innan eller samma dag kommer kroppen inte kunna ta upp all vätska så det är bra att börja i tid. Är det väldigt varmt kan ni dessutom behöva få i er lite extra salter för att binda vätskan, då kan det vara bra att dricka både vatten och någon form av sportdryck.

Lycka till och hoppas ni får en trevlig nationaldag i löparspåret!

Läs hela inlägget »
2017-05-10
Mindre än 1 månad kvar!
2017-04-27
Stärk jaget genom laget!
2017-04-11
Mindre än 2 månader kvar!
2017-03-28
Att förbereda sig

Våra experter

Rebecka Olsson & Niklas Aldén
Rebecka och Niklas är två ambitiösa orienterare i OK Linné. Niklas är 23 år gammal och har många meriter inom både orientering och löpning, bland annat tre segrar i Blodomloppet 10 km, tre junior-SM-medaljer inom orientering och har sprungit sitt första maraton på 3:45. 27-åriga Rebecka segrade i Vårruset i Uppsala 2016 och i Ekebyloppet 21 km 2015, och hon har även flera topp-10 placeringar på SM i orientering. 

Fram till den 6:e juni kommer Rebecka och Niklas att skriva nyttiga träningstips riktade mot de olika distanserna, Rebecka mot Milen och Niklas mot Challenge 21, så att du kan få bästa möjliga förberedelse!

Foto: Lars Rönnols och Orievents

Senaste träningstipsen

Alla tips

Gemensamma träningar

Gemensam träning är den roligaste sortens träning, spana in Friskis&Svettis och OK Linnés träningsprogram!
 



OK Linnés träningar utgår från klubbstugan på Tallbacksvägen 68. På tisdagar under hela våren är det intervallträningar på schemat, samling kl 18.00.

Friskis&Svettis löpträningar utgår från F&S Väderkvarn varje onsdag kl 18.00-19.30. Du måste boka passen, vilket du kan göra här!
Foto: http://frozentime.se

Träningslära

Lågintensiva pass

Fysiologiskt
De lågintensiva passen, distanspass, syftar främst till att förbättra den lokala kapaciteten i musklerna. Detta genom att öka kappilärtätheten och antalet mitokondrier i cellerna. Du förbättrar också hjärta och lungor men endast i begränsad utsträckning. Den lågintenvisa träningen effektiviserar kroppens fettförbränning vilket betyder att du kan höja kvoten fett/kolhydrat vid ökad intensitet. Denna parameter är i princip den enda parametern som lågintensiv träning förbättrar lika bra som högintensiv träning. En ytterligare aspekt med den lågintensiva träningen är att vänja benen och dess muskler och muskelfästan med stötar under en längre tid. Man tränar också bålen och dess muskulatur vilket är viktigt för att kunna hålla ett bra och upprätt löpsteg under en längre tid, vilket i sin tur förbättrar löpekonomin.

Genomförande
Lågintensiva pass ska till största del springas i just lågt tempo. Lågintensiva pass ska med fördel genomföras så grenspecifikt som möjligt. Detta pga ovan nämna fysiologiska förbättringar som lågintensiva pass ger. Alltså en löpare ska springa och en cyklist ska cykla. Det är viktig att vara disciplinerat och springa i den farten som känns behaglig för lungor och ben. Det ska kännas lätt, i princip hela passet. Beroende på hur veckan ser ut och vilka pass du hinner/orkar genomföra kan du styra det långa distanspasset så att det blir lättare eller tuffare. Att lägga in en fartökning de sista 5km/20 min gör passet betydligt tuffare, men också mycket relevant och tävlingslikt. Vatten är önskvärt att ta med för att förhindra vätskebrist. Energi behövs inte, utan det ska räcka med att äta bra innan passet.

Högintensiva pass

Fysiologiskt
Högintensiva pass är det i särklass bästa sättet att förbättra sin kondition. Man förbättrar i princip allt ifrån hjärta, lungor, till den lokala energiomsättningen i muskulaturen. Högintensiva pass är överlägset andra former av träning och ska bedrivas kontinuerligt. Syftet är att utsätta hjärta och lungor för så hård belastning som möjligt, hög puls och andning. Detta för att få kroppen att anpassa sig till hårdare och hårdare fysisk påfrestning.

Genomförande
Intervall- och snabbdistanspass ska du köra så hårt du klarar. Man har dock olika dagsform och ibland känns inte kroppen helt pigg, men huvudsaken att du kör så hårt du kan den dagen. Du måste ha goda glykogenlagar så att du orkar ligga på en hög belastning. Tänk på löpsteget. Känn dig lätt och fin. Graciös! De första veckorna känner du av om du orkar genomföra så många fartpass med hög intensitet. Dra ner lite på tempot om du känner att du behöver det. I och med att det centrala med högintensiva pass är att förbättra hjärta-lungor kan man välja att köra några av dessa pass på cykel, skidor, ellipsmaskin eller liknande.